Gewichtsprotokoll — die kostenlose PDF-Vorlage fürs Abnehmen
Dr. med. Kathrin Hamann · Veröffentlicht: · Zuletzt aktualisiert: · 3 Min
Kurzantwort
Wer langfristig abnehmen möchte, sollte regelmäßig wiegen — aber nicht täglich. Dr. Hamann erklärt das ideale Wiege-Intervall, wann der Bauchumfang aussagekräftiger ist und stellt die Vorlage bereit.
Wiegen — aber richtig
Sich jeden Tag auf die Waage zu stellen, führt bei vielen Patient:innen eher zu Frustration als zu Motivation. Das Problem: Tägliche Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 Kilogramm sind vollkommen normal. Diese entstehen meist durch Wassereinlagerungen, den aktuellen Darminhalt oder — bei Frauen — durch den monatlichen Zyklus.
Was bedeutet das für Sie? Wiegen Sie sich idealerweise nur einmal pro Woche. Um vergleichbare Werte zu erhalten, sollten Sie sich immer am gleichen Wochentag direkt nach dem Aufstehen wiegen — und zwar nüchtern, nach dem Toilettengang und auf der immer gleichen Waage.
Was zählt mehr als das Gewicht?
Oft gibt das reine Körpergewicht nicht die ganze Wahrheit über Ihre Gesundheit preis. Viel entscheidender ist Ihr Bauchumfang. Das Fettgewebe im Bauchraum ist stoffwechselaktiv und setzt Entzündungsstoffe frei. Daher steht ein hoher Bauchumfang in engem Zusammenhang mit einem kardiovaskulären Risiko (dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall) — oft deutlicher als der reine BMI (Body-Mass-Index, das Verhältnis von Gewicht zu Körpergröße).
Messen Sie Ihren Umfang morgens im Stehen in der Mitte zwischen dem Beckenkamm und dem untersten Rippenbogen.
| Geschlecht | Unauffällig | Erhöht | Stark erhöht |
|---|---|---|---|
| Frauen | unter 80 cm | 80–88 cm | über 88 cm |
| Männer | unter 94 cm | 94–102 cm | über 102 cm |
Realistische Ziele für Ihre Gesundheit
Beim Abnehmen ist Geduld Ihr wichtigster Begleiter. Eine langsame Reduktion von 0,5 bis 1 kg pro Woche ist medizinisch sinnvoll, gesund und lässt sich nachhaltig halten, ohne den befürchteten Jo-Jo-Effekt auszulösen.
Setzen Sie sich erreichbare Etappenziele: Bereits ein Gewichtsverlust von 5 bis 10 % Ihres Ausgangsgewichts verbessert Ihre Blutwerte — insbesondere den Blutdruck, den Blutzucker und das Cholesterin (Blutfette) — ganz erheblich.
Vorlage herunterladen
Um Ihren Fortschritt im Blick zu behalten, können Sie hier eine Vorlage nutzen:
👉 **Gewichtsprotokoll als PDF herunterladen** — oder die Detailseite ansehen.
Ein konkretes Ausfüllbeispiel finden Sie im neuen Beitrag Gewichtsabnahme-Protokoll und Wiegeprotokoll-Vorlage.
Wenn Sie eine strukturierte ärztliche Begleitung bei Ihrer Gewichtsabnahme wünschen, stehen wir Ihnen gerne in der Gewichtsmedizin-Sprechstunde zur Seite. Dies umfasst bei Bedarf eine umfassende Analyse Ihrer Stoffwechselwerte im Labor sowie eine Beratung zu einer möglichen medikamentösen Unterstützung.
— Dr. med. Kathrin Hamann
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei lebensbedrohlichen Beschwerden wählen Sie 112. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichen Sie unter 116117. Warten Sie bei einem Notfall nicht auf eine Online-Antwort.