Schlafhygiene — 7 Tipps für besseren Schlaf

Dr. med. Kathrin Hamann · Veröffentlicht: · Zuletzt aktualisiert: · 4 Min

Kurzantwort

Schlechter Schlaf belastet Körper und Psyche. Dr. Hamann erklärt, mit welchen einfachen Regeln Sie wieder erholsam schlafen.

Warum guter Schlaf so wichtig ist

Während Sie schlafen, regeneriert Ihr Körper: Hormone werden ausgeschüttet, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, das Gehirn ordnet Erlebnisse und festigt Gedächtnisinhalte. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Depression und Demenz.

Die 7 wichtigsten Regeln

1. Feste Schlafzeiten

Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf — auch am Wochenende. Ihr Körper liebt Routine.

2. Schlafzimmer als Ruhezone

Dunkel, kühl (16–18 °C), leise. Verbannen Sie Fernseher, Arbeitsunterlagen und nach Möglichkeit auch das Smartphone.

3. Bildschirm-Stopp eine Stunde vor dem Schlafen

Das Blaulicht von Bildschirmen unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Greifen Sie lieber zum Buch.

4. Koffein nach 14 Uhr meiden

Koffein hat eine Halbwertszeit von 5–7 Stunden — der Espresso nach dem Mittagessen wirkt also abends noch nach.

5. Alkohol als Schlafmittel? Bitte nicht.

Alkohol erleichtert das Einschlafen, stört aber den Tiefschlaf in der zweiten Nachthälfte massiv.

6. Bewegung — ja, aber zur richtigen Zeit

Tagsüber bewegen aktiviert den Schlafdruck am Abend. Intensiver Sport sollte aber nicht in den letzten 3 Stunden vor dem Schlafen liegen.

7. Kein nächtlicher Blick auf die Uhr

Wenn Sie wach werden, drehen Sie den Wecker um. Der Druck „Ich muss in X Stunden aufstehen" hält wach.

Wenn Sie nicht einschlafen können

Stehen Sie nach 20 Minuten wieder auf, gehen Sie in ein anderes Zimmer und tun Sie etwas Langweiliges (Buch, Stricken). Erst wenn die Müdigkeit zurückkommt, ins Bett zurück. So lernt Ihr Gehirn: Bett = Schlaf, nicht Bett = Grübeln.

Wann zum Arzt?

  • Schlafstörungen über mehr als 3 Wochen.
  • Tagesmüdigkeit, die den Alltag beeinträchtigt.
  • Lautes Schnarchen mit Atempausen (Verdacht auf Schlafapnoe).
  • Wenn Schlafmittel über längere Zeit nötig erscheinen.

Schlafmittel können kurzfristig helfen — sie ersetzen aber keine ursächliche Behandlung. Bei chronischen Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie die wirksamste Methode.

— Dr. med. Kathrin Hamann

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei lebensbedrohlichen Beschwerden wählen Sie 112. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichen Sie unter 116117. Warten Sie bei einem Notfall nicht auf eine Online-Antwort.