Rückenschmerzen am Schreibtisch — 5 Übungen für zwischendurch

Dr. med. Kathrin Hamann · Veröffentlicht: · Zuletzt aktualisiert: · 3 Min

Kurzantwort

Stundenlanges Sitzen ist der häufigste Grund für Verspannungen. Dr. Hamann zeigt fünf einfache Übungen, die Sie direkt am Arbeitsplatz machen können.

Warum der Rücken am Schreibtisch leidet

Stundenlanges Sitzen verkürzt Hüftbeuger, schwächt Bauch- und Rückenmuskulatur und führt zu einseitiger Belastung der Bandscheiben. Die gute Nachricht: Schon kurze Bewegungspausen alle 30–60 Minuten entlasten spürbar.

5 Übungen für zwischendurch — je 30 Sekunden

1. Nackenkreisen

Lassen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter fallen, rollen Sie ihn nach vorne, zur linken Schulter, zurück. Zwei Runden pro Richtung. Nicht weit nach hinten überstrecken.

2. Schulterbrücke im Sitzen

Schultern bis zu den Ohren hochziehen — bewusst loslassen — Schulterblätter nach hinten unten ziehen. 10× wiederholen. Löst Verspannungen im oberen Trapezius.

3. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Aufrecht sitzen, rechte Hand auf die linke Knielehne legen, behutsam nach links drehen. Blick mitnehmen. 15 Sekunden halten, Seite wechseln. Mobilisiert die Brustwirbelsäule.

4. Brustöffner im Türrahmen

Stellen Sie sich in einen Türrahmen, beide Unterarme an den Rahmen, einen Schritt nach vorne. Spüren Sie die Dehnung in der Brust und vorderen Schulter. 20 Sekunden halten.

5. Hüftbeuger-Dehnung

Großer Ausfallschritt nach hinten, vorderes Knie über dem Fußgelenk, Becken nach vorne kippen. 20 Sekunden pro Seite. Entlastet den unteren Rücken.

Zusätzlich für Ihren Arbeitsplatz

  • Bildschirmoberkante auf Augenhöhe — vermeidet eine vorgebeugte Kopfhaltung.
  • Stuhlhöhe so wählen, dass die Füße flach am Boden stehen.
  • Telefonieren Sie im Stehen.
  • Treppe statt Aufzug, Wasser holen statt Flaschenbar am Tisch.

Wann zum Arzt?

  • Schmerzen, die in Bein oder Arm ausstrahlen (Hinweis auf Nervenreizung).
  • Taubheitsgefühl oder Kraftverlust.
  • Schmerzen, die nachts wecken oder mit Fieber einhergehen.
  • Beschwerden, die länger als 4 Wochen anhalten.

Akuten Rückenschmerz behandeln wir meist mit Bewegung, Schmerzmitteln und manchmal Physiotherapie — eine bildgebende Untersuchung ist nur bei klaren Warnzeichen sinnvoll.

— Dr. med. Kathrin Hamann

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Bei lebensbedrohlichen Beschwerden wählen Sie 112. Den ärztlichen Bereitschaftsdienst erreichen Sie unter 116117. Warten Sie bei einem Notfall nicht auf eine Online-Antwort.